Когато мислим грешно …

… плащаме с цената на негативни емоции и емоционална болка!

грешки в мисленето, когнитивни изкривявания, когнитивно-поведенческа психотерапияМислите, нагласите и убежденията имат огромен ефект върху това, как интерпретираме външния свят и как се чувстваме, защото ние чувстваме това, което мислим. Така че, ако се чувстваме недобре, има голяма вероятност да мислим по недобър, негативен начин за себе си, за другите или за света, който ни заобикаля. Има голяма вероятност да мислим грешно, като изкривяваме информацията и правим грешна преценка на ситуацията. Всички правим грешки в начина на мислене (когнитивни изкривявания), но имаме и начини да се справим. Първата крачка за това е да се запознаем с тях. След това да започнем да забелязваме, когато ги правим и да разбираме, че грешим в начина, по който интерпретираме реалността. Тогава ще можем и да се коригираме. По-реалистичният начин на мислене ще се отрази положително на емоционалното ни преживяване.

Какво са и как се случват мисловните грешки?

Мисловните грешки са нещо, което всеки един от нас прави от време на време, без дори да знае за тях. Това са погрешни мисли или идеи, които поддържат негативното мислене и така помагат за поддържане на негативните емоции.

Мисловните грешки или грешните преценки са неволни грешки които са част от нашия живот. Тези грешки ни отдалечават от верните и точни преценки за дадено събитие – точно както вирус в компютъра ни възпрепятства да се справим ефективно с информацията. Тези грешки ни карат да изкривяваме фактите и ни водят към грешната посока, към създаването на грешни умозаключения, а понякога и до това да мислим най-лошото. Когнитивните изкривявания стоят в основата на депресивните и тревожните разстройства*, но не само… Нашите когнитивни изкривявания ни пречат да вземаме реалистични решения и предизвикват и поддържат силни негативни емоции в нас. Това по никакъв начин не трябва да ни плаши, защото практиката показва, че ние сме по-силни от тях. Когато започнем да ги разпознаваме, ще можем да се противопоставим на негативното им влияние върху нас.

Кои са най-често срещаните грешки в начина на мислене?

♦ „Черно-бяло“ мислене. Това е мислене от типа „всичко или нищо“. При наличието на такова мислене виждаме нещата само в черно-бели категории и няма степени или нюанси. При „черно-бялото“ мислене става въпрос за оценка, но оценката е негативна („Филмът беше ужасен“). Възприемаме всяка своя грешка като провал (ако представянето ни не е перфектно, възприемаме себе си като тотално провалени). Този начин на мислене формира основата на перфекционизма. Кара ни да се страхуваме от всяка грешка или несъвършенство и да разглеждаме себе си като неадекватни, неудачници и без никаква стойност. Това е нереалистичен начин на мислене и на оценяване на нещата, защото в живота не съществуват абсолюти. Никой не е абсолютно блестящ или напълно глупав, сто процента привлекателен или тотално грозен. Сами постоянно се дискредитираме, ако се опитваме да вкараме преживяванията си в абсолютни категории, защото каквото и да правим, то никога няма да отговаря на преувеличените ни и абсолютизирани очаквания. По този начин изграждаме нереалистични очаквания към себе си, които няма как да се осъществят в реалността.

♦ Свръхгенерализация (свръхобобщение). Това е мислене от типа „частта определя цялото и всичкото“. Очаква се едно отрицателно събитие постоянно да се повтаря като вечен модел на поражения. Правят се генерални изводи и обобщения от единични или частни случаи, произволно се заключава, че нещо, което се е случило веднъж, ще се случва отново и отново, ще обхване целия живот и всички отношения на човека. Свръхобобщението се разпознава в думи като никога, никой, винаги, всеки, всички (“Винаги, когато опитвам, се провалям!”). Вкопчваме се в един негативен резултат и приемаме, че щом веднъж се е случило дадено нещастие, то ще се случва винаги и резултатът ще се повтаря отново и отново („Никога няма да си намеря приятел” – това е един типичен пример за отхвърлен човек, който веднъж преживял разочарование, си мисли, че този негативен резултат ще се повтаря винаги).  

♦ Етикетиране (поставяне на етикети/оценки). Това е крайна форма на свръхгенерализиране. Представлява класификация или окачествяване на себе си и другите, на случки, ситуации и обстоятелства. Оценяваме се по грешките, които допускаме или недостатъците, които имаме. Вместо да опишем грешката, слагаме негативен етикет – вместо „не успявам да си свърша работата на време -> Аз съм безотговорен“, вместо „разсеян съм -> Аз съм глупав“). Също, когато нечие чуждо поведение ни дразни, прикрепваме на човека отрицателен етикет („той е гадняр, той е  неудачник). До погрешно етикетиране на дадено събитие се стига при неговото определяне с неточни думи, сравнения и описания, които са емоционално натоварени.

♦ Мисловен филтър. Това е умствено „филтриране“, при което избирателно допускаме в съзнанието си само отрицателното. Нищо положително не може да проникне през „филтъра” на ума ни. Акцентираме върху негативното и игнорираме позитивното в ситуацията, т.е подбираме отделен негативен детайл, върху който се фокусираме и започваме да виждаме негативно и останалата част от картината (Независимо колко хубави неща са ми се случили през деня, едно негативно събитие може да направи деня ми ужасен). Умът ни избирателно отсява само онези факти, които пасват на предубежденията/предразсъдъците ни.

♦ Дисквалифициране (дискредитиране) на позитивното. Отхвърляме положителни качества или преживявания, като твърдим, че те „не се броят”. Дори може да трансформираме положителните качества и преживявания в отрицателни, като ги превръщаме в тяхната кошмарна противоположност. Отхвърляме позитивните преживявания, най-често за да убедим себе си, че те не са важни или заслужени (получаваме похвала, а я посрещаме с думи, като „Е, голяма работа! Не е кой знае какво!“). По този начин може да се поддържа едно отрицателно убеждение, дори когато то се оборва от всекидневните преживявания. Дисквалифицирането на положителното е една от най-деструктивните форми на когнитивно изкривяване. Обезценяването краде радостта от постиженията и преживяванията ни.

♦ Свободни импровизации. Това са произволни умозаключения, при които се правят изводи без наличието на достатъчно доказателства или дори при наличието на доказателства за обратното. „Скачаме“ към умозаключения, които са произволни, нелогични, непроверени и неоподкрепени от фактите. Когато правим прибързани и/или предубедени умозаключения, правим прибързани негативни изводи, които не почиват реални факти. Това когнитивно изкривяване има две форми: „четене на мисли“ и „грешка на ясновидеца“.

    * Четене на мисли – произволно заключаваме, че някой мисли или реагира отрицателно спрямо нас, без да си правим труда да проверим това. Убедени сме, че другият мисли, чувства и желае по начина, по който на нас ни се струва. Правим предубедени заключения, че някой ще реагира по определен негативен начин или си мисли нещо лошо за нас. Това когнитивно изкривяване е свързано с идеята, че знаем какво си мислят другите за нас или, че другите би трябвало да знаят, ние какво мислим, чувстваме или желаем в даден момент (разминаваме се с приятел, който не ни поздравява и веднага си мислим, че сигурно ни е сърдит, а той може просто да има тежък ден или проблеми). Примери за „четене на мисли“ са: „Мъжът ми ме мрази“, „Аз знам, ти защо ме търсиш“, „Ще ме помислят за луд“, „Ще ме обсъждат“. Склонни сме да четем мисли, когато най-много се страхуваме.

    * Грешката на ясновидеца – очакваме, нещата да имат лошо развитие и приемаме собствената си прогноза за факт. Сякаш знаем как ще се развият нещата и приемаме това предсказание за факт, макар да е нереалистично. По-добре да оставим бъдещето да се развие, без да „отгатваме със сигурност“ точно как това ще стане. Предсказването на бъдещето или спира действията ни, или безразсъдно се втурваме към ирационални, лошо пресметнати рискове. Това изкривяване се получава, когато тревогата, че нещо лошо ще се случи, се възприема за факт. На него се дължи и чувството за безнадеждност и обреченост („Никога няма да се излекувам, животът ми е провален завинаги!“).

♦ Преувеличаване и омаловажаване (ефект на бинокъла). Това е хиперболизиране и/или минимизиране, т. е. мислене в несъразмерни пропорции.

    * Преувеличаване – налице е нелогично и преувеличено тълкуване на дадено събитие, по-точно на неговата важност за ситуацията или за  съдбата (жена казва за съпруга си „той ме предаде“, по повод на това, че той изненадващо изказва противоположно на нейното мнение). Гледаме към нещата през увеличителния окуляр и те изглеждат гигантски, значителни, съдбоносни (например собствените грешки, пропуски, несъвършенства, страхове или чуждите постижения). Преувеличава се значението на дадено събитие с драматичен резултат (емоционална реакция).

    * Омаловажаване – когато омаловажаваме нашите силни страни и те ни изглеждат незначителни. „Свиваме” нещата съвсем неуместно през умаляващия окуляр на бинокъла и те започват да изглеждат несъществени и маловажни (силните ни страни, собствените ни желания или чуждите пропуски и несъвършенства). Силно подценяваме способността си да се справим с оглед на собствените си качества или чужди несъвършенства.

♦ Катастрофизиране (правим „от мухата – слон“, „от къртичината – планина“). Това е неточно интерпретиране на фактите в очакване на страшни последствия с катастрофално значение (неизлечима болест, смърт). Въобразяваме си, че от едно относително незначително отрицателно събитие могат да произлязат „всички злини и нещастия“. Мислим, че ще се случи възможно най-лошият сценарий. Обикновено се преувеличават собствени грешки, страхове и недостатъци. Правим преувеличаване в ситуация, в която въпреки трудностите има изход. Можем да приемем една нетактична или необмислена постъпка от някого като непоправимо зло (обясняваме си закъснение наш близък с автомобилна катастрофа, недоразумение с партньора ни – като тотално отхвърляне или незачитане).

♦ Минимизиране. Минимизират се негативните последици от дадено поведение. Често се рационализира („нищо няма да ми стане от едно питие“, „заслужавам да се почерпя“, „утре няма вече“).

♦ Емоционални аргументи и разсъждение. Това е „емоционално мислене“, при което мислим и вземаме решения на базата на емоциите, вместо на логиката и обективната реалност („Чувствам се като некадърник, следователно съм такъв“). Приемаме собствените си емоции като доказателство за истината на принципа „щом го чувствам, означава че е вярно!”. Такива разсъждения са подвеждащи, защото чувствата ни произтичат и отразяват мислите и убежденията ни. Ако те са изкривени – емоциите ни нямат валидност. Но тъй като на емоционално равнище нещата ни изглеждат истински, приемаме, че те са наистина такива. Страничен ефект от емоционалните разсъждения е отлагането. Отлагаме да направим нещо, защото ни изглежда непосилно, което на свой ред води до това да се оставим напълно на емоциите да ръководят живота ни (избягвам да почистя бюрото си, казвайки си „Чувствам се толкова гадно, когато си помисля за хаоса на бюрото ми, че нямам сили и ми е невъзможно да го почистя”). По-късно се мобилизираме да го направим и може да открием, че изобщо не е толкова трудно и дори дейността може да ни носи удовлетворение. Заблуждаваме се през цялото време, позволявайки на отрицателните ни чувства да ни ръководят. Така се получава омагьосан кръг – чувстваме се зле и спираме да градим важни аспекти от живота си, а това ни кара да се чувстваме още по-зле и да мислим още по-негативно („Днес не съм в настроение за каквото и да било, ще прекарам деня в леглото!“).

♦ Мислене по типа „трябва/не трябва“. Това са ригидни (твърди) правила и абсолютни изисквания по отношение на себе си, хората и ситуациите. Действаме под напора на нещо, което ни принуждава и натиска да го правим, въпреки истинското ни желание. Още от детството ни често чуваме “Трябва да си изядеш закуската!”, “Не трябва да правиш така!” и така се научаваме да използваме думата „трябва“ като начин да мотивираме себе си или околните. Но това води до обратен ефект – до усещането за упражнен натиск и може да ни подейства по-скоро демотивиращо. Ефектът от това да насочваме към себе си изисквания от типа „аз трябва/не трябва”, но въпреки това да не постигаме собствените си очаквания и изисквания, може да бъде крайно неудовлетворение, раздразнение, вина, срам, себененавист. Когато насочваме такива твърди изисквания към другите и те не отговорят на очакванията ни, изпитваме фрустрация, гняв, негодувание, озлобление или изпадаме в самодоволство.

♦ Персонализиране (съотнасяне към себе си). В този случай случващото се се приема лично. То включва поемане на отговорност за неща, които са извън нашия контрол. Виждаме себе си като причината за някакво отрицателно външно събитие, за което всъщност няма как да сме отговорни. Произволно заключаваме, че станалото е по наша вина или е резултат от собствената ни неадекватност, дори когато не сме отговорни за него. При него възприемаме себе си като причина за негативни външни събития, без реално това да е така. Последствието е ненужно чувство за вина и неудовлетворение. Измъчва ни чувство за отговорност, сякаш „носим целия свят върху раменете си“. В този случай объркваме понятията „влияние” и „контрол” върху другите. При взаимодействието си с другите ние със сигурност влияем върху тях, но не ги контролираме, кога, какво и как да мислят и постъпват.

♦ Реципрочност (договор със себе си). Това е нереалистичното очакване, че когато направим нещо добро за някого, той следва да ни отговори със същото – като количество и качество. Последиците от това най-често са:

    * Търсенето на лично признание – мислим, че за направеното от нас безусловно заслужаваме да получим одобрение, любов, приятелство, подарък, похвала или нещо друго. Когато това не се случи, у нас се поражда гняв, свързан с очакването, че другите знаят за този наш „вътрешен договор“, приели са безусловно да го спазват, но не го правят.

    * Постоянен натиск – вярваме, че ако достатъчно дълго оказваме натиск върху другия, той накрая ще се промени или ще се съгласи с онова, което искаме. Често така се постига обратен ефект и другият се изолира от нас, защото започва да се чувства емоционално притискан или задушаван.

♦ Избирателни умозаключения. Аргументираме се, като изтъкваме по-маловажни детайли, като същевременно пропускаме много по-съществена информация. Има два типа избирателни умозаключения:

    * Приемане на желаното за вярно / за реално – щом нещо е желано – значи е възможно, щом е възможно – може да се случва, а щом може да се случва – следователно е реално (факт).

    * Приемане на нежеланото за вярно / за реално – тук водещ е страхът, който „се превръща“ в силна вяра в реалното съществуване на нежеланото.

♦ Доказване на правота. Изразява се в постоянния стремеж на всяка цена да докажем, че нашите мнения, виждания и действия са правилни, без значение дали това е необходимо и дали предизвиква отрицателни емоции у другия.

♦  Ниска търпимост към трудности. Усилваме в мисълта си притеснението и нежеланието да изтърпим временно затруднение, дори когато това е в наш интерес, тъй като ползата от него е в дългосрочен план.


* вижте още „Тревожните хора – по какво да ги познаем?“

Сподели

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *